一，坐角式

　　功效：

　　拉伸大腿内侧及后侧，瘦大腿，修正腿型，

　　缓解膝关节问题

　　滋养盆腔内脏器

　　改善经期不适症状

　　缓解坐骨神经痛

　　如图：可以借用瑜伽椅、抱枕练习

　　如果想加强或者身体足够柔软可以直接进入体式练习

　　动作描述：

　　打开双腿、尽量扩大双腿距离

　　伸直双腿，延展膝盖卧并且下沉

　　脚跟蹬出去、膝盖找天花板的方向

　　躯干放松向前充分延展，手肘放在椅子上，头颈部放松

　　或者将腹部、头颈部放在抱枕上

　　也可以选择将躯干向前延展落在垫子上

　　保持1-5分钟，持续关注呼吸练习

　　二，神猴式

　　功效：

　　柔软双腿、改善腿型

　　缓解膝盖不适

　　神猴哈努曼

　　体式描述：

　　前腿伸直，膝盖、脚尖向上对着天花板

　　后腿伸直，膝盖、脚背压向垫面，脚跟、脚掌找向天花板

　　髋中正并沉向垫面

　　头、颈、背部延展

　　肩膀下沉远离耳朵

　　如果双腿、髋比较僵紧，或者想加强体式，可借助辅具练习，如下图：

　　三，卧英雄式

　　功效：

　　柔软脚踝、改善脚踝及脚部的血液循环

　　减轻根骨骨刺

　　缓解膝关节问题

　　释放大腿前侧股四头肌的僵紧

　　拉伸腹部肌肉，促进腹内器官的血液循环

　　减轻背痛、缓解风湿等

　　缓解痛经、对卵巢疾病有辅助疗效

　　体式描述：

　　英雄坐开始

　　双手扶住脚踝，向后仰卧下来

　　尽量大腿、膝盖并拢

　　屈双臂环抱后脑勺，打开胸腔

　　肩膀下沉、肋骨下沉

　　如果膝盖不能并拢，可以打开练习，或者后背、头下放抱枕练习，如下图：

　　四，轮式

　　功效：

　　强健脊柱

　　刺激脑下垂体、松果体及甲状腺

　　预防子宫脱垂

　　预防经量过多、缓解经期疼痛等症状

　　体式描述：

　　仰卧屈膝准备

　　脚掌、手掌推地面

　　收腹部、臀部、背部，胸腔上提

　　身体向上抬高，离开垫子，后弯

　　大腿、腰、胸继续发力上提

　　如腰、胸足够柔软可加强练习，如图：

　　双脚向双手方向移动

　　双腿向前推直，双手双脚之间距离不变

　　或可抬起单腿

　　或者可以大腿内侧夹砖，防止膝盖内扣或外翻，并且找到大腿发力的感觉

　　

　　

　　五，肩倒立

　　功效：

　　减轻失眠，舒缓神经

　　改善甲状腺、副甲状腺的功能

　　缓解感冒、鼻塞等症状

　　促进肠胃蠕动，减轻结肠炎等

　　减轻卵巢充血和沉重感，对卵巢囊肿有辅助疗效

　　缓解经期不适，调整月经量等

　　改善高血压等

　　体式描述：

　　仰卧，身体一条直线

　　吸气，双腿并拢伸直向上抬高垂直地面

　　呼气，收腹提臀，双腿指踩地（勾脚）

　　下额接触锁骨，背立直

　　屈双臂，双手托住腰后部，大臂内夹垂直背部

　　吸气，双腿向上抬起与背部成一条直线垂直地面

　　可在背部下放毛毯，减轻颈部压力

　　

　　六，头倒立

　　功效：

　　促进脑垂体及松果体的正常运作，提升免疫力

　　促进血液循环

　　提升新陈代谢

　　强健心脏、肺部器官

　　防止内脏下垂

　　调整睡眠

　　缓解感冒、咳嗽和扁桃腺发炎等症状

　　祛除口臭等问题

　　增进消化及排泄系统功能

　　体式描述：

　　跪立，屈肘，小臂落地，双手十指交扣抵住后脑勺

　　提臀部向上，双脚向头部方向移动，直到背部垂直地面

　　停留10个呼吸

　　头、手肘成一个等边三角形，保持稳定

　　屈膝双脚离开地面，双腿上提

　　保持坐骨上提

　　保持10个呼吸

　　完全稳定适应倒立体式之后，慢慢伸直双腿垂直地面

　　头、颈、背、臀、双腿上提并在一条直线上与地面垂直

　　保持1-5分钟。

　　刚开始可以背靠墙面练习

　　今天体式就分享到这里啦。我用下面这段内容结束今天的分享：

　　……每天你给孩子读一页，哪怕你自己也看不明白书上的话，或是发音发错。你必须坚持这么做，这样孩子长大后，就会见识过世面——知道世界并不是布鲁克林的出租屋这么大。

　　从此之后，只要翻开书本，就坐拥全世界。她再也不会孤独，再也不会因缺朋少友而孤单。书就是她的朋友。不管是什么心情，总有一种书与她相伴。宁静时可以读诗歌。宁静够了可以看惊险小说。到了青春期可以看浪漫爱情故事。要想接近人，可以看传记。从她开始阅读的那一天起，她发誓在有生之年，天天读书，一天一本。--《布鲁克林有棵树》